Йога за бременни: Какво трябва да знаете

Йога за бременни Пренаталната йога може да бъде чудесен начин за подготовка за раждане. В следващите редове ще разберете да […]

Йога за бременни

Йога за бременни

Пренаталната йога може да бъде чудесен начин за подготовка за раждане. В следващите редове ще разберете да ли упражненията от йога за бременни е подходящ за вас.

Ако сте бременна и търсите начини да се отпуснете или да останете във форма, може би обмисляте йога за бременни. Но знаехте ли, че пренаталната йога може също да ви помогне да се подготвите за раждането и да насърчите здравето на бебето си?

Преди да започнете йога за бременни, разберете гамата от възможни ползи, както и какво включва типичният клас и важни съвети за безопасност.

Какви са предимствата на йога за бременни?

Подобно на други видове класове за подготовка на раждане, пренаталната йога е многостранен подход към упражненията, който насърчава разтягането, умственото фокусиране и контролираното дишане. Изследванията показват, че пренаталната йога е безопасна и може да има много ползи за бременните жени и техните бебета.

Ето няколко ефекта от йога за бременни:

• Подобряване на съня;

• Намалява стреса и безпокойството;

• Увеличава силата, гъвкавостта и издръжливостта на мускулите, необходими за раждането;

• Намалява болките в долната част на гърба, гаденето, главоболието и задуха;

Пренаталната йога също може да ви помогне да се срещнете и свържете с други бременни жени и да се подготвите за стреса от това да сте нов родител.

Какво се случва по време на типичен час по йога за бременни?

Типичен пренатален йога клас може да включва:

Дишане. Ще бъдете насърчени да се съсредоточите върху дишането бавно и дълбоко през носа. Пренаталните йога техники за дишане могат да ви помогнат да намалите или да управлявате задуха по време на бременност и да работите чрез контракции по време на раждането.

• Нежно разтягане. Ще бъдете насърчавани да движите внимателно различни области на тялото си, като врата и ръцете, с пълния им обхват на движение.

• Пози. Докато стоите, седите или лежите на земята, вие леко ще местите тялото си в различни позиции, насочени към развиване на вашата сила, гъвкавост и баланс. Реквизит, като одеяла, възглавници и колани, могат да се използва за осигуряване на подкрепа и комфорт.

• Охлаждане и релаксация. В края на всеки клас по йога за бременни ще отпуснете мускулите си и ще възстановите пулса си в покой и дихателен ритъм. Може да бъдете насърчени да слушате собственото си дишане, да обръщате голямо внимание на усещанията, мислите и емоциите или да повтаряте мантра или дума, за да постигнете състояние на самосъзнание и вътрешно спокойствие.

Има ли стилове йога, които не се препоръчват за бременни жени?

Има много различни стилове йога – някои по-напрегнати от други. Пренаталната йога, хатха йога и възстановителната йога са най-добрият избор за бременни жени. Говорете с инструктора за бременността си, преди да започнете друг йога клас.

Бъдете внимателни, за да избягвате гореща йога, която включва енергични пози в стая, затоплена до по-високи температури. Например, по време на бикрам формата на гореща йога, стаята се нагрява до приблизително (40 C) и има влажност от 40 процента. Горещата йога може да повиши твърде много телесната ви температура, причинявайки състояние, известно като хипертермия.

Има ли специални насоки за безопасност при йога за бременни?

За да защитите вашето здраве и здравето на вашето бебе по време на пренатална йога, следвайте основните указания за безопасност. Например:

Говорете с вашия наблюдаващ лекар. Преди да започнете програма по йога за бременни, уверете се, че вашият личен лекар е наясно с това. Може да не успеете да правите пренатална йога, ако имате повишен риск от преждевременно раждане или имате определени медицински състояния, като сърдечни заболявания или проблеми с гърба.

Поставете реалистични цели. За повечето бременни жени се препоръчва поне 30 минути умерена физическа активност в поне пет, ако не и всички дни от седмицата. Въпреки това, дори по-кратките или по-редки тренировки все пак могат да ви помогнат да поддържате форма и да се подготвите за раждането.

• Следвайте темпо, което е по силите ви. Ако не можете да говорите нормално, докато правите пренатална йога, вероятно се напъвате твърде силно.

Още насоки за безопасност

• Останете хладни и хидратирани. Практикувайте пренатална йога в добре проветриво помещение, за да избегнете прегряване. Пийте много течности, за да се хидратирате.

Избягвайте определени пози. Когато правите пози, огънете се от към бедрата, а не от към гърба, за да поддържате нормално изкривяване на гръбначния стълб. Избягвайте да лежите по корем или гръб, да правите дълбоки извивки напред или назад. Или пък да правите усукващи пози, които оказват натиск върху корема ви. Можете да модифицирате извиващи се пози, така че да премествате само горната част на гърба, раменете и гръдния кош.

С напредването на бременността използвайте подпори по време на пози, за да приспособите промените в центъра на тежестта. Ако се чудите дали някоя поза е безопасна, попитайте инструктора си за напътствие.

• Не прекалявайте. Обърнете внимание на тялото си и как се чувствате. Започнете бавно и избягвайте позиции, които са извън вашето ниво на опит или комфорт. Разтягайте се само доколкото бихте могли преди бременността.

Ако усетите някаква болка или други предупредителни сигнали – като вагинално кървене, намалено движение на плода или контракции – по време на пренатална йога, спрете и се свържете с вашия наблюдаващ лекар.

Как да избера подходящ час по йога за бременни?

Потърсете програма, преподавана от инструктор, който има обучение по пренатална йога. Добра идея е да наблюдавате такъв час, преди да започнете, за да сте сигурни, че се чувствате добре с включените дейности. Както и стила на инструктора, размера на класа и обкръжаващата среда.