5-минутна дихателна практика за развитие на майндфулнес
Практика за развитие на майндфулнес. Намалете стреса, безпокойството и негативните емоции, успокойте се, когато възбудата ви пламне, като същевременно изострите уменията си за концентрация.
Как да развиете умението майндфулнес? Един от начините е да медитирате. Основен метод е да съсредоточите вниманието си върху собственото си дишане – практика, наречена просто „внимателно дишане“. След като отделите време за упражняване на внимателно дишане, ще ви е по-лесно да съсредоточите вниманието си върху дъха си в ежедневието. Това е важно умение, което да ви помогне да се справите със стреса, безпокойството и негативните емоции. Също така ще ви помогне да се успокоите, когато възбудата ви пламне, като същевремненно изострите способността си да се концентрирате.
Необходимо време:
15 минути дневно в продължение на поне седмица (въпреки че доказателствата сочат, че майндфулнес се развива все повече и повече, когато го практикувате постоянно).
Как да практикуваме дишането си
Най-основният начин да правите внимателно дишане е просто да фокусирате вниманието върху дъха си, вдишването и издишването. Можете да направите това, докато стоите, но в идеалния случай ще седите или дори ще лежите в удобна позиция. Очите ви може да са отворени или затворени, но може да ви е по-лесно да поддържате фокуса си, ако затворите очи. Може да ви помогне да отделите определено време за това упражнение, но може и да го практикувате, когато се чувствате особено стресирани или тревожни. Експертите смятат, че редовната практика на внимателно дишане може да улесни това в трудни ситуации.
Понякога, особено когато се опитвате да се успокоите в стресов момент, може да ви помогне да започнете, като поемете много дълбоко вдишване: дълбоко вдишване през ноздрите (3 секунди), задържане на дъха (2 секунди) и дълго издишване през устата (4 секунди). В противен случай просто наблюдавайте всеки дъх, без да се опитвате да го коригирате; може да помогне да се съсредоточите върху издигането и падането на гърдите или усещането през ноздрите. Докато го правите, може да откриете, че умът ви се разхожда, разсеян от мисли или телесни усещания. Това е добре. Просто забележете, че това се случва и внимателно върнете вниманието към дъха си.
Спокойна, удобна поза
• Намерете спокойна, удобна поза. Можете да седнете на стол или на пода на възглавница. Дръжте гърба си изправен, но не прекалено стегнат. Ръцете почиват навсякъде, където им е удобно.
• Нагодете и отпуснете тялото си. Опитайте се да забележите формата на тялото си, теглото му. Позволете си да се отпуснете и да станете любопитни за вашето тяло, седнало тук – усещанията, които изпитва, допирът, връзката с пода или стола. Отпуснете всички зони на стягане или напрежение. Просто дишай.
• Настройте дъха си. Почувствайте естествения поток на дъха – навътре, навън. Не е нужно да правите нищо на дъха си. Не дълго, не кратко, просто естествено. Забележете къде усещате дъха си в тялото си. Може да е в корема ви. Може да е в гърдите или гърлото, или в ноздрите. Вижте дали можете да почувствате усещанията за дишане, един по един дъх. Когато един дъх приключи, започва следващият дъх.
Бъдете добри към скитащия си ум
• докато правите това, може да забележите, че умът ви може да започне да се лута. Може да започнете да мислите за други неща. Ако това се случи, не е проблем. Това е много естествено. Просто забележете, че умът ви се е скитал. Можете да кажете в главата си „мислене“ или „скитане“. И след това внимателно пренасочете вниманието си обратно към дишането.
• Останете тук за пет до седем минути. Следете дъха си в тишината. От време на време ще се изгубите в мислите си, след което ще се върнете отново към дъха си.
• Проверете, преди да се освободите. След няколко минути отново забележете тялото си, цялото си тяло, седнало тук. Оставете се да се отпуснете още по-дълбоко и след това да си благодарите за това, че правите тази практика днес.
Може да откриете, че умът ви се скита, разсеян от мисли или телесни усещания. Това е добре. Просто забележете, че това се случва, и внимателно върнете вниманието си към дъха ви.
Опитайте тази проста практика на внимателно дишане и ще усетите как подчинявате ума и тялото си.