Йога за бременни
Пренаталната йога може да бъде чудесен начин за подготовка за раждане. В следващите редове ще разберете дали упражненията от йога за бременни са подходящи за вас.
Ако сте бременна и търсите начини да се отпуснете или да останете във форма, може би обмисляте йога за бременни. Но знаехте ли, че пренаталната йога може също да ви помогне да се подготвите за раждането и да насърчите здравето на бебето си?
Преди да започнете йога за бременни, разберете гамата от възможни ползи както и какво включва типичният клас, и важни съвети за безопасност.
Какви са предимствата на йога за бременни?
Подобно на други видове класове за подготовка на раждане, пренаталната йога е многостранен подход към упражненията, който насърчава разтягането, умственото фокусиране и контролираното дишане. Изследванията показват, че пренаталната йога е безопасна и може да има много ползи за бременните жени и техните бебета.
Ето няколко ефекта от йога за бременни:
• Подобряване на съня;
• Намалява стреса и безпокойството;
• Увеличава силата, гъвкавостта и издръжливостта на мускулите, необходими за раждането;
• Намалява болките в долната част на гърба, гаденето, главоболието и задуха;
Пренаталната йога също може да ви помогне да се срещнете и свържете с други бременни жени, и да се подготвите за стреса от това да сте нов родител.
Какво се случва по време на типичен час по йога за бременни?
Типичен пренатален йога клас може да включва:
• Дишане. Ще бъдете насърчени да се съсредоточите върху дишането бавно и дълбоко през носа. Пренаталните йога техники за дишане могат да ви помогнат да намалите или да управлявате задуха по време на бременност и да работите чрез контракции по време на раждането.
• Нежно разтягане. Ще бъдете насърчавани да движите внимателно различни области на тялото си, като врата и ръцете, с пълния им обхват на движение.
• Пози. Докато стоите, седите или лежите на земята, вие леко ще местите тялото си в различни позиции, насочени към развиване на вашата сила, гъвкавост и баланс. Реквизит, като одеяла, възглавници и колани, могат да се използва за осигуряване на подкрепа и комфорт.
• Охлаждане и релаксация. В края на всеки клас по йога за бременни ще отпуснете мускулите си и ще възстановите пулса си в покой и дихателен ритъм. Може да бъдете насърчени да слушате собственото си дишане, да обръщате голямо внимание на усещанията, мислите и емоциите или да повтаряте мантра или дума, за да постигнете състояние на самосъзнание и вътрешно спокойствие.
Има ли стилове йога, които не се препоръчват за бременни жени?
Има много различни стилове йога – някои по-напрегнати от други. Пренаталната йога, хатха йога и възстановителната йога са най-добрият избор за бременни жени. Говорете с инструктора за бременността си, преди да започнете друг йога клас.
Бъдете внимателни, за да избягвате гореща йога, която включва енергични пози в стая, затоплена до по-високи температури. Например по време на бикрам формата на гореща йога, стаята се нагрява до приблизително 40 C и има влажност от 40 процента. Горещата йога може да повиши твърде много телесната ви температура, причинявайки състояние, известно като хипертермия.
Има ли специални насоки за безопасност при йога за бременни?
За да защитите вашето здраве и здравето на вашето бебе по време на пренатална йога, следвайте основните указания за безопасност. Например:
• Говорете с вашия наблюдаващ лекар. Преди да започнете програма по йога за бременни, уверете се, че вашият личен лекар е наясно с това. Може да не успеете да правите пренатална йога, ако имате повишен риск от преждевременно раждане или имате определени медицински състояния, като сърдечни заболявания или проблеми с гърба.
• Поставете реалистични цели. За повечето бременни жени се препоръчва поне 30 минути умерена физическа активност в поне пет, ако не и всички дни от седмицата. Въпреки това, дори по-кратките или по-редки тренировки все пак могат да ви помогнат да поддържате форма и да се подготвите за раждането.
• Следвайте темпо, което е по силите ви. Ако не можете да говорите нормално, докато правите пренатална йога, вероятно се напъвате твърде силно.
Още насоки за безопасност
• Останете хладни и хидратирани. Практикувайте пренатална йога в добре проветриво помещение, за да избегнете прегряване. Пийте много течности, за да се хидратирате.
• Избягвайте определени пози. Когато правите пози, огънете се от към бедрата, а не от към гърба, за да поддържате нормално изкривяване на гръбначния стълб. Избягвайте да лежите по корем или гръб, да правите дълбоки извивки напред или назад. Или пък да правите усукващи пози, които оказват натиск върху корема ви. Можете да модифицирате извиващи се пози, така че да премествате само горната част на гърба, раменете и гръдния кош.
С напредването на бременността използвайте подпори по време на пози, за да приспособите промените в центъра на тежестта. Ако се чудите дали някоя поза е безопасна, попитайте инструктора си за напътствие.
• Не прекалявайте. Обърнете внимание на тялото си и как се чувствате. Започнете бавно и избягвайте позиции, които са извън вашето ниво на опит или комфорт. Разтягайте се само доколкото бихте могли преди бременността.
Ако усетите някаква болка или други предупредителни сигнали – като вагинално кървене, намалено движение на плода или контракции – по време на пренатална йога, спрете и се свържете с вашия наблюдаващ лекар.
Как да избера подходящ час по йога за бременни?
Потърсете програма, преподавана от инструктор, който има обучение по пренатална йога. Добра идея е да наблюдавате такъв час, преди да започнете, за да сте сигурни, че се чувствате добре с включените дейности. Както и стила на инструктора, размера на класа и обкръжаващата среда.
Още за пренталната йога
Сигурно искате да поддържате форма по време на бременност и да правите това, което е най-добре за вас и вашето бебе. Пренаталната йога е прекрасен начин да направите и двете. Светът на йога предлага така необходимата възможност за забавяне и свързване с вашето бебе докато тялото ви се трасформира. Независимо дали сте новак в йога или вече сте опитен практикуващ, можете да се насладите на многото предимства на йога за бременни.
Какво може да направи пренаталната йога за вас
Когато сте бременна, понякога може да почувствате, че тялото ви е превзето от извънземно. Всички неща, които сте мислили, че знаете за себе си, излизат през прозореца докато тялото ви върши невероятната си работа. Промяна, която е извън вашия контрол, може да ви накара да се почувствате откъснати от чувството за себе си.
В йога често се казва, че тялото ви е различно всеки път, когато се качите на постелката. Работите върху приемането, че промяната е постоянна. По време на бременност това е двойно вярно. Йога ви помага да се свържете отново с тялото си и да приемете пътуването му.
Пренаталните уроци по йога ви помагат да се подготвите за процеса на раждане и ви позволяват да се наслаждавате на компанията на други бременни жени. Това възпитава ценно чувство за общност. Много от системите за подкрепа на майките и детските групи за малки деца се появиха от връзките, изковани в пренаталната йога.
Йога през първия триместър
За йога през първия триместър промените в позите са минимални, тъй като размерът на корема ви все още не е проблем. Най-важно е да имате навика да се настройвате към тялото си. Може да се чувствате уморени и да ви се гади, така че си позволете да се успокоите, ако случаят е такъв.
Повечето жени, които вече посещават уроци по йога, могат да продължат с редовните си процедури, въпреки че е добре да споменете бременността си пред учителя си. Ако правите йога за първи път, добре е да започнете с йога за бременни.
Йога през втория триместър
Вторият триместър е идеалното време за започване на пренатална йога. Вероятно сте преминали най-лошото от сутрешното си гадене, ако сте го имали. Коремът ви започва да се забелязва, така че имате по-голяма нужда от специфични пози и съвети за бременността.
Тъй като матката ви се разширява, е време да спрете да правите пози, свързани с лягане по корем. Също така избягвайте дълбоките извъртания, които в този момент не са много удобни.
Йога през третия триместър
В йога от третия триместър коремът ви се превръща в голям фактор, подтиквайки повече адаптации, за да освободи място за него в изправени пози.
Заемането на по-широка позиция ви прави по-стабилни, което е полезно, защото искате да избегнете всичко, което може да ви накара да паднете. Поради тази причина в този момент от бременността инверсиите не се обезсърчават.
Изследване от 2015 г. е първото, което наблюдава плода по време на изпълнението на йога пози през третия триместър. Изследването не е открило доказателства за фетален дистрес в нито една от 26-те пози, включително куче надолу и савасана. Въпреки това, тези пози все още могат да се чувстват неудобни в даден момент и е добре да ги избягвате.
Ако сте нови в йога
Много жени, които никога преди не са правили йога, откриват, че това е идеална форма на упражнения по време на бременността им, а и след това. Когато търсите клас по йога за бременни, придържайте се към етикетите „пренатална йога“, тъй като техните учители ще могат най-добре да ви инструктират по подходящ начин.
Ако посещавате редовен клас по йога, не забравяйте да кажете на учителя, че сте бременна. Някои жени имат възможност да се заемат с пренатална йога едва през третия триместър. Все пак ще се възползвате от класовете, ако това е вашата ситуация, но колкото по-рано по време на бременността можете да започнете, толкова по-добре.
Ако имате опит в йога
Поклонниците на йога ще се радват да знаят, че могат да продължат да практикуват през цялата бременност. Можете да продължите да посещавате редовните си класове стига да се чувствате комфортно, но отново се уверете, че уведомявате учителя, за това че сте бременна. Никога не се чувствайте задължени да практикувате с вашата интензивност от преди бременността.
Ако имате възмжонст за лекарсто наблюдение у дома, тогава може да започнете да правите пренатални поздрави към слънцето. Изучете горните указания за триместъра, за да сте сигурни, че разбирате кои пози трябва да избягвате. Също така е добра идея да вземете някои пренатални часове по йога, за да се срещнете с други бъдещи майки и да научите за раждането.
Йога след бременността
След като имате бебе, може да сте нетърпеливи да възобновите практиката си по йога. Лекарите обикновено препоръчват шест седмици време за възстановяване за новите майки, след вагинално раждане и по-дълго след цезарово сечение.
Когато сте получили ОК от вашия лекар и нямате значително кървене, вие сте готови да правите йога след раждането. Независимо дали сте сами или в клас на майка и бебе. Някои пози помагат на кърмещите майки да се борят с болките в гърба и шията.
Бременността може да бъде вълнуващо и специално време, но е и малко загадъчно. Йога помага да ви даде инструменти за успокоение и да се насладите на преживяването, като приемате и уважавате невероятното нещо, което тялото ви прави.
Времето за свързване с други бъдещи майки е друга реална полза от провеждането на пренатални класове. Дори ако имате партньор по време на бременността си, този човек не преминава през физическите промени, през които преминавате вие. Присъединяването към общност от бременни жени е красиво и ценно нещо.